Egzersizi (hareketi) yaparken kasın boyunun kısaldığı evreye konsantrik evre denir.
Örnek: Biceps curl yaparken ağırlığı yukarı kaldırdığınızda biceps kasınız kasılır ve kısalır.
Egzersizi yaparken kasın boyunun uzadığı evreye de eksantrik evre denir.
Örnek: Biceps curl hareketini yaparken ağırlığı kaldırdığınız noktadan aşağıya doğru indirdiğinizde kasın boyu uzar.
Kasların kasılmasını onları sinirle donatan (innerve) motor sinirlerin bağlı olduğu motor üniteler sağlar.
Bizler kaslarımızın yavaş ve hızlı kasılan liflerinden oluştuğunu biliyoruz.
Hızlı kasılan lifler hem kesit alanı olarak daha büyüktür hem de daha hızlı büyürler.
Hızlı kasılan lifler ancak kullandığımız ağırlıklar arttıkça onları innerve eden motor sinirin bağlı olduğu motor ünite aktivasyonu sayesinde egzersize katılırlar. Aksi halde yavaş kasılan lifler egzersizi tamamlama görevini yerine getireceklerdir.
Yavaş kasılan lifler de büyür ancak büyüme hızları yavaştır.
‘Ağır çalış’ sözünün mantığı budur.
Bir kasın hızlı gelişmesini istiyorsak;
Egzersizin eksantrik evresinde, konsantrik evresinde geçirdiğimiz zamandan daha fazla zaman geçiririz (en az iki katı süre).
Eğer böyle yaparsak hızlı kasılan kas lifleri, motor ünite aktivasyonu sayesinde harekete dahil olmayı sürdürler.
‘Yavaş indir’ sözünün de mantığı budur.
Aşağıdaki şekilde bir kas görseli yer almaktadır.
Görselde gördüğünüz üzere kas lifi (hücresi) yapısında çekirdek ve miyofibriller vardır. Miyofibriller aktin ve miyozin filamentleri olarak adlandırılırlar. Aktin ve miyozin kontraktil (kasılgan) proteinlerdir.
Miyofibril kesit alanı büyüyebilen bir yapıdadır. Yabancı kaynaklarda buna ‘cross-sectional area’ denir.
Bizler ‘tekrar’ yaparak kas kesit alanında gelişme-büyüme oluşturmak için mekanik gerilim meydana getiririz.
Kas lifleri yavaş ve hızlı kasılan liflerden meydana gelir; yavaş kasılan kas lifine slow-twitch (st), hızlı kasılan kas lifine fast-twitch (ft) adı verilir.
Herhangi bir hareketin başlangıcında ilk olarak yavaş kasılan lifler aktif olur ve kullanılan yüke bağlı olarak hızlı kasılan liflerin harekete dahil olmaları sağlanır.