ANTRENMAN HACMİ (VOLÜM)
Belirli bir zaman aralığında yapılan egzersizin miktarıdır.
Antrenman hacmi hipertofi ile alakalı olmasına rağmen hipertrofi için direnç antrenmanı hacmi, çoğunlukla set hacmi olarak ifade edilir.
Belirli bir zaman aralığında (genellikle haftalık) kas grupları başına yapılan set sayısıdır. Yani, bir antrenmanda farklı kas gruplarını çalıştırdığınızda antrenmanın hacmi yüksek olabilir ancak kas grupları için ayrı ayrı egzersiz hacmi, direnç antrenmanına hipertrofik yanıt için daha önemlidir.
Antrenman sıklığı haftalık hacim yüklenmesini artırsa da her bir antrenman günü için olan antrenman hacminin oluşturulması kritik önemdedir.
Antrenman değişkenlerinden olan ‘sıklık’ kavramından bir sonraki konuda detaylı bahsedilecektir.
SET X TEKRAR sayısının artırılması esasen antrenman hacminin artmasıdır. Ancak kas gelişimi için,
1- Mekanik Gerilim - (bunu tekrarı doğru uygulayarak yaptık)
2- Metabolik Stres- (bunu da her antrene edilen kas için egzersiz hacmini artırarak yapacağız)
3- Kas hasarı - (bunu da mekanik gerilimi yöneterek ve antrenman hacmini planlayarak elde ederiz)
Bu 3 koşulu en başta oluşturmamız gereklidir. Öncelikle bunu iyi yaptıktan sonra beslenme önem kazanır.
Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanlar için antrenman hacmi, set ve tekrar sayısınından ibaret değildir. Metabolik stres oluşturulması gerekir ve kasta hipoksik ortam oluşturulmalıdır.
Hipoksik ortam oluşturmak için hızlı kasılan kas liflerinin hareketin yapılışına maksimum oranda katılmasının sağlanması gerekir. Bu da kullanılan ‘yük-ağırlık’ kavramının önemini artırır.
Vücut geliştirmeciler için antrenman hacmi;
SET X TEKRAR X YÜK olmalıdır.
Yüksek antrenman hacmi anabolizmayı maksimize etmek için gereklidir.
Antrenman hacminin artması ile p70 fosforilazyonu ve ribozomal protein s6 artar (bunlar antrenman sonrası protein sentezi için gerekli öğelerdir).
Örneğin paylaşım değeri olan bir araştırmada,
Tekrar sayısı sabit 10 iken bir antrenman içinde 5 set uygulamaya kıyasla 10 set uygulama yapılmasının mTORC1 ve p70s6K enzimlerini daha fazla artırdığı bulunmuştur.
Farklı bir araştırmada da,
2 sete kıyasla 6 set uygulamanın mTOR fosforilazyonunu %12, s6 kinaz1’i %19 ve ribozomal protein s6’yı %28 artırdığı bulunmuştur.
NOT:
Araştırma verisi paylaşırken günümüzün popüler fizyoloğu Brad Schoenfeld’in Science and Development of Muscle Hypertrohy, 2021 kitabı ve Nsca Esansials of Strength Training and Conditioning kitaplarını kaynak olarak kullanıyorum.
Yapılan araştırmaların birinde de,
1 set uygulamaya kıyasla 3 set Leg Extension egzersizinin antrenmandan 5 saat sonra daha fazla protein sentezine neden olduğu bulunmuştur. Hatta protein sentezindeki artış antrenmandan 29 saat sonra dahi yükselmeye devam etmiştir. Bu süre içinde 1 set uygulanan egzersiz için protein sentezi baz seviyesine dönmüştür.
Ayrıca antrenman hacmi egzersize uydu hücre cevabını artırır.
Uydu hücre kısaca antrenman sonrası toparlanma sürecinde en elzem olan yapıdır. Satallite Cell olarak isimlendirilir.
Yapılan araştırmada 11 hafta boyunca 6 sete kıyasla 18 set - haftalık (set sayısı ifade ediliyor, günlük değil) uygulama ile quadriceps femoris kasında uydu hücre sayısında daha büyük artışlar bulunmuştur.
Başka bir araştırma dirsek fleksörü kaslar (biceps) üzerinde yapılmıştır;
Biceps kası kesit alanı artışı, antrenman günü içinde, egzersizler 7 ile 38 tekrar sayısı arasında yapılırken %0.15 olarak gerçekleşmişken , 42 ile 66 tekrar sayısı arasında egzersiz uygulamaları ile bu oran %0.26’ya çıkmıştır. Ancak hacmin 74 ile 120 tekrar arasında olduğu egzersiz uygulamalarında kas kesit alanı artışının %0.18’e gerilediği bulunmuştur.
Gereğinden fazla yüksek antrenman hacmi egzersize olan hipertrofik yanıtları sürantrenman da denen overtraining aşamasına yakınlaşma nedeniyle azaltmaktadır.
Çok setli egzersiz uygulamaları ile yüksek hacimli direnç antrenmanları elde edilir sonuç olarak da hipertrofik yanıt yüksek olur.
Overtraining denen durumun önüne geçmek için sporcular egzersiz hacmini kademeli artan oranda artırmalıdırlar ve antrenman periyotlaması ile azalmış egzersiz hacimleri ile de toparlanma sürecini yönetmelidirler.
Kas grubu başına 10-20 setlik egzersiz hacmi genel olarak hipertrofik sonuçlar için idealdir. Ancak ileri seviye sporcular kas protein sentezini artırmak için daha yüksek egzersiz hacmine gereksinim duyarlar.
Antrenmanın bireysellik ilkesi gereği olarak da egzersize kişiye özgü olan yanıtlar önem kazanır. Sporcunun kendi limitlerini anlaması gerekir.
Antrenman programlarını periyotlamak bir sporcuyu antrene ederken antrenörün önemli bir misyonudur.
Birey kendi antrenman programlarını kendisi hazırlıyorsa o günkü hissiyatına göre değil daha önceden planladığı periyotlamaya göre egzersiz yapmalıdır.
Bir vücut geliştirme ve fitness sporcusu progressive overload denen aşamalı artan oranlı yüklemeler ile antrenmanlarının hacmini ayarlar.
Örneğin;
Herhangi bir kas grubu için,
10 set X 12 tekrar X 50 kg yük = 6000 birimlik bir hacim oluşturken sporcu bu veriyi = 1 olarak değerlendirebilir. İlerleyen haftalarda yaptığı antrenmanlara vücudunun yanıtı adaptasyonlar nedeniyle aynı metabolik yanıtı vermeyeceği için (buna anaerobik antrenmanlara adaptasyon denir; egzersizde oluşan laktat eşiğinin aşılmasıdır, başlı başına ayrı bir kitap konusudur) kademeli olarak antrenman hacmi artırılmalıdır.
=1 denen bu veriyi artırmanın yolu öncesinde kullanılan yükü artırmak sonra da set sayısını artırmaktan geçer.
10 set X 12 tekrar X 60 kg = 7200 birimdir ve 6000 birimlik antrenmandan 1,2 kat daha fazla antrenman hacmi oluşturur.
Aynı şekilde set sayısını artırmak da antrenman hacmini artıracaktır;
15 set X 12 tekrar x 50 kg = 9000 birimlik bir hacim oluştururken 6000 birimlik bir antrenman hacminden 1,5 kat daha fazla antrenman hacmi oluşturmuş olacaktır.
Overtraining gibi bir durumla karşılaşmamak için zaman içinde antrenman hacmini azaltarak toparlanma süreçlerine başlamak gerekir;
5 set X 12 tekrar X 50 kg = 3000 birimlik bir hacimdir ve 6000 birimlik bir antrenman hacminin yarısı kadardır.